Ako vyzerá zdravá doska na ketogénnej strave

Plánovanie jedla je dosť náročné - skúmanie receptov, plánovanie toho, čo treba urobiť, nakupovanie surovín a varenie zatraceného jedla sú časovo náročné samy osebe. Ale pre ľudí na diéte keto sú možnosti ponuky ešte obmedzené. Je to preto, že stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov má veľmi konkrétne makrá, ktoré môžu obmedziť možnosti jedla (prepáčte, ale cestoviny a ryža sú úplne mimo okna).

Typické makra na báze diéty pre keto sú: 75 až 80 percent kalórií z tuku, 15 až 20 percent z bielkovín a iba 5 až 10 percent z sacharidov, hovorí Sam Presicci, MCN, RD, LD, CPT, hlavný registrovaný dietológ v kuchyni Snap Kitchen. , Ľudia sa môžu hrať s týmito makrami v závislosti od svojich konkrétnych zdravotných cieľov a potrieb alebo od konkrétneho výkladu keto; „Ketotariánska strava, ktorá sa zasadzuje za prístup založený viac na rastlinách, umožňuje až 15 percent kalórií z uhľohydrátov.



Prečo sa intenzívne zameriavate na makrá? V podstate je to pomer tukov k sacharidom, ktorý človeku umožňuje dosiahnuť ketózu - keď telo prechádza z pálenia uhľohydrátov na tuky ako svoj primárny zdroj energie. Ketosis odblokuje hlavné potenciálne prínosy pre zdravie od keto, od efektívneho riadenia hmotnosti po vyváženú hladinu cukru v krvi, zníženie zápalu a zvýšenú čistotu mysle. To, ako si zostavíte tanier v čase jedla, je preto kľúčové pre zaistenie pobytu v ketóze a udržiavanie primeranej výživy.

„Správne, zdravá výživa keto bude pozostávať z množstva dobre vypestovaných živočíšnych bielkovín (ako je hovädzie mäso kŕmené trávou, pasené kuracie mäso a morské plody ulovené vo voľnej prírode), zdravých tukov (vrátane avokáda, extra panenského olivového oleja, orechov / semien, olív) , kokosové orechy atď.) a nealkoholickej zeleniny na vlákninu a mikroživiny, tvrdí Presicci.



Ak ste práve začali keto alebo o tom premýšľate, rozdeľte svoje obľúbené vegetariány, sacharidy (čokoľvek, čo jete), bielkoviny a tuky, aby ste uspokojili svoj hlad a spálili tieto ketóny.



Uprednostňujte zdravé tuky na celej doske

To je zložitejšie posúdiť, pretože Presicci tvrdí, že zdravý tuk by mal byť obsiahnutý vo všetkých častiach keto jedla. „Doska bude vyzerať tak, že pozostáva z jednej štvrtiny tuku, ale nezabudnite, že vaše vegetariánske jedlo bude doplnené tukom a vaše mäso môže obsahovať aj tuk. Takže, tuk je rozptýlený po celej doske a nie iba na jednom mieste.

„Pokiaľ ide o zdravé tuky, patria medzi vynikajúce možnosti avokádový olej, kokosový olej, avokádo, kokos, olivy, extra panenský olivový olej, ghee alebo maslo z trávy a pastviny zo živočíšnych tukov. Používajte ich na dresingy a techniky varenia, ako aj na výber tukov pre bielkoviny alebo bielkovinové uzávery (myslím, že avokádo na hamburgeri). Môžete tiež občerstviť na tukoch na občerstvenie, ako je orechové maslo alebo MCT olej v smoothie.

Naložte zeleninu

Na keto by non-škrobové vegetariáni mali zaberať polovicu taniera. Mysli veľa listovej zeleniny, bok choy, uhorky, cukety, karfiolu, špargle, húb a paradajok. „Zelenina obsahuje životne dôležité mikroživiny, ako je vláknina, folát, vitamíny B, vápnik, ako aj veľké množstvo antioxidantov, hovorí, takže sú pre vás super dobré.

Avšak: „Majte na pamäti, že hoci vegetariáni môžu zaberať polovicu taniera, nie sú kaloricky husté, a preto v skutočnosti nepredstavujú veľkú časť distribúcie makronutrientov, hovorí Presicci. Preto budete musieť pridať dostatok tukov a bielkovín, aby sa palivo dostatočne doplnilo. Naplňte svoju zeleninu (alebo uvarte) zdravými tukmi, ako je avokádový olej, ghí alebo extra panenský olivový olej, aby extra tuky spaľovali ketóny a aby vám zostali plnšie.

Udržujte svoje sacharidy na minime

Presicci dodáva, že jediné sacharidy, ktoré človek konzumuje pri keto strave, by mali pochádzať zo zeleniny (myslím, že sladké zemiaky a iné škrobové alternatívy). Môžete tiež získať sacharidy príležitostne z ovocia s nízkym obsahom cukru, ako sú černice alebo marhule, za predpokladu, že nepresunú vaše pridelené sacharidové makra nad ich denný limit. Z tohto dôvodu Presicci v skutočnosti nedáva nastavený pomer sacharidov, ale skôr zahŕňa počet sacharidov vo vašej polovičnej doštičke vegetariánov, môže sa však zmestiť.

Ak chcete získať viac informácií o diéte keto, sledujte najlepšie dietológa Tracyho Lockwooda Beckermana, ktorý vylial olej MCT ... er, čaj:

Nechoďte cez palubu na bielkoviny

Existuje bežné vnímanie toho, že keto strava zahŕňa obrovské množstvo steakov, slaniny a iného mastného mäsa. V skutočnosti Presicci tvrdí, že až štvrtina vašej doštičky by mala byť bielkovina. „Druh bielkovín závisí od preferencií, ale vždy sa odporúča získavať najlepšiu kvalitu, akú si môžete dovoliť. Pretože tí, ktorí nasledujú stravu s obsahom keto, môžu jesť mäso s vyšším obsahom tuku, je obzvlášť dôležité zamerať sa na mäso vysokej kvality, pretože veci ako hormóny, antibiotiká a toxíny sa nachádzajú v tukoch zvieraťa. Odporúča tiež nezasahovať do červeného mäsa kvôli zdraviu srdca a namiesto toho uprednostňovať chudšie mäso, ako je kuracie mäso a ryby, pre vaše každodenné stravovanie. Naložte vajcia, avokádo, orechy a tempeh, ak ste na keto, ale obmedzujete príjem mäsa.

Ako vyzerá doska na vzorky?

Aby som to zhrnul, veľmi zovšeobecneným príkladom zdravej keto doštičky by bola polovica zeleniny, štvrtý proteín a štvrtý zdravý tuk (s viac tukov obsiahnutých v celom texte).

Niekoľko nápadov keto k jedlu: Naplňte tanier restovanými hubami, bok choy a špargľou uvarenou v tráve kŕmenom ghi, potom pridajte trojuncovú porciu hovädzej sviečkovičky pripravenej v tráve, ktorá sa varí v malom patri z pastvého masla (alebo zamenite hovädzie mäso na kuracie stehná). Alebo by ste mohli opekať cuketu a paradajky v avokádovom oleji, potom podávajte s uvareným lososom na koži s krémovou omáčkou na vrchu. Raňajky môžu pozostávať z vegetariánskej omelety s trochou syra, varenej v olivovom oleji alebo na pastvom masle.

'Doska môže zostať rovnaká pre všetky jedlá, pretože makrá sú rovnaké, či už jete raňajky, obedy alebo večere. Niektorí ľudia môžu praktizovať prerušovaný pôst a nejesť raňajky, ale stále to nemá vplyv na to, ako vyzerá ich doska, keď jedia, hovorí Presicci. Konzistentnosť je kľúčom k dosiahnutiu a udržaniu ketózy, čo by malo, dúfajme, uľahčiť prípravu jedla.

Hľadáte viac keto potravín inspo? Budete chcieť vyskúšať tieto recepty na fritézy. Jo, a tieto recepty keto Instant Pot sú tiež skvelé.